고지혈증에 좋은 음식

 

이번에 건강검진을 받았는데 아 글쎄... 된장! 고지혈증이 의심된다며 내과진료를 받으라고 결과가 나왔습니다. 혈액검사중에 이상지질혈증이라는 항목에 총콜레스테롤, 고밀도 콜레스테롤, 중성지방, 저밀도 콜레스테롤이 있습니다. 

총콜레스테롤	280	200미만
고밀도 콜레스테롤	51	60이상
중성지방	359	150미만
저밀도 콜레스테롤	157	130미만

고콜레스테롤혈증 의심, 고중성지방혈증 의심으로 나왔습니다. 이제 식단을 신경쓰려고 하는데 뭘 어떻게 먹어야할지 몰라서 알아봤어요. 

 

고지혈증 예방을 위한 식단 관리

• 포화지방과 트랜스지방이 적은 식단을 유지합니다.
• 불포화지방이 풍부한 음식을 섭취합니다.
• 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다.

고지혈증 예방을 위한 운동

• 주 3회 이상, 30분 이상 중등도 강도의 운동을 합니다.
• 걷기, 자전거 타기, 수영, 줄넘기 등이 좋습니다.

고지혈증 예방을 위한 금연과 스트레스 관리

• 흡연을 하지 않습니다.
• 스트레스를 조절합니다.

고지혈증은 치료가 필요한 질환이지만, 올바른 식단과 생활습관 관리를 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.

 

고지혈증

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 질환입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 너무 많으면 혈관에 쌓여 혈관을 좁아지게 하고, 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 식단 조절이 매우 중요합니다. 고지혈증에 좋은 식단은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

• 포화지방과 트랜스지방을 제한합니다. 포화지방과 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다. 따라서, 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 피해야 합니다. 포화지방이 많은 음식으로는 육류, 버터, 치즈, 코코넛 오일 등이 있습니다. 트랜스지방이 많은 음식으로는 튀김류, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등이 있습니다.
• 불포화지방을 섭취합니다. 불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 불포화지방이 많은 음식으로는 견과류, 씨앗류, 생선, 올리브유, 식물성 기름 등이 있습니다.
• 식이섬유를 섭취합니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 많은 음식으로는 채소, 과일, 통곡물 등이 있습니다.

고지혈증에 좋은 식단의 예는 다음과 같습니다.

• 아침 식사: 과일, 견과류, 씨앗류, 오트밀 등으로 구성된 식단이 좋습니다.
• 점심 식사: 채소, 생선, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식단이 좋습니다.
• 저녁 식사: 채소, 닭고기, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식단이 좋습니다.

간식은 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등으로 섭취하는 것이 좋습니다.

고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 규칙적인 운동과 금연, 스트레스 관리도 중요합니다.

 

고지혈증에 좋은 과일

고지혈증에 좋은 과일은 다음과 같습니다.

• 베리류: 블루베리, 아로니아, 라즈베리, 블랙베리 등은 폴리페놀 성분이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 사과: 사과에는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한, 폴리페놀 성분도 함유되어 있습니다.
• 오렌지: 오렌지에는 비타민 C가 풍부하여 혈관을 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다.
• 토마토: 토마토에는 리코펜 성분이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 키위: 키위에는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

이외에도, 감, 배, 딸기, 바나나, 포도 등도 고지혈증에 좋은 과일로 알려져 있습니다.

과일을 섭취할 때는 과일 주스보다는 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다. 과일 주스는 식이섬유가 제거되어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 떨어질 수 있습니다. 또한, 과일은 하루에 2~3회, 1회 100~200g 정도 섭취하는 것이 적당합니다.

고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 과일뿐만 아니라, 포화지방과 트랜스지방이 적은 식단을 유지하고, 규칙적인 운동과 금연, 스트레스 관리도 중요합니다.

 

고지혈증에 좋은 견과류

고지혈증에 좋은 견과류는 다음과 같습니다.

• 호두: 호두에는 불포화지방과 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유와 비타민 E도 함유되어 있습니다.
• 아몬드: 아몬드에는 불포화지방과 비타민 E가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유와 마그네슘도 함유되어 있습니다.
• 땅콩: 땅콩에는 불포화지방과 비타민 B군이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유와 단백질도 함유되어 있습니다.
• 캐슈넛: 캐슈넛에는 불포화지방과 마그네슘이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유와 비타민 B군도 함유되어 있습니다.
• 피스타치오: 피스타치오에는 불포화지방과 비타민 E가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유와 단백질도 함유되어 있습니다.

이외에도, 잣, 브라질너트, 헤이즐넛 등도 고지혈증에 좋은 견과류로 알려져 있습니다.

견과류는 하루에 1~2줌(약 30g) 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 견과류는 열량이 높기 때문에 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한, 견과류는 알레르기를 유발할 수 있으므로, 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다.

고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 견과류뿐만 아니라, 포화지방과 트랜스지방이 적은 식단을 유지하고, 규칙적인 운동과 금연, 스트레스 관리도 중요합니다.

 

고지혈증에 좋은 채소

고지혈증에 좋은 채소는 다음과 같습니다.

• 브로콜리: 브로콜리에는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한, 설포라판이라는 항산화 성분이 함유되어 있어 혈관 건강을 돕습니다.
• 시금치: 시금치에는 식이섬유와 비타민 K가 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한, 엽산이 풍부하여 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 당근: 당근에는 베타카로틴이라는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 돕습니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다.
• 토마토: 토마토에는 리코펜이라는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 돕습니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다.
• 양파: 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 돕습니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다.

이외에도, 아스파라거스, 양배추, 버섯, 고구마, 호박, 가지 등도 고지혈증에 좋은 채소로 알려져 있습니다.

채소는 하루에 3~5회, 1회 100~200g 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 채소는 익혀서 섭취하는 것이 소화와 흡수에 더 좋습니다.

고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 채소뿐만 아니라, 포화지방과 트랜스지방이 적은 식단을 유지하고, 규칙적인 운동과 금연, 스트레스 관리도 중요합니다.

 

고지혈증에 좋은 생선

고지혈증에 좋은 생선은 등푸른생선입니다. 등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 역할을 합니다.

등푸른생선의 대표적인 종류로는 연어, 고등어, 꽁치, 삼치, 참치, 청어 등이 있습니다. 이 중에서도 연어는 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 생선으로 알려져 있습니다.

등푸른생선을 섭취할 때는 생선의 기름을 제거하지 않고 먹는 것이 좋습니다. 기름은 오메가-3 지방산이 풍부한 부분이기 때문입니다. 또한, 생선은 조리 방법에 따라 오메가-3 지방산의 함량이 달라질 수 있습니다. 구이보다는 찜이나 구이로 조리하는 것이 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취할 수 있는 방법입니다.

등푸른생선을 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 생선을 구입할 때는 눈이 맑고 아가미가 선명한 생선을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 생선의 표면에 상처가 없고, 비린내가 나지 않는지 확인하는 것도 중요합니다.

등푸른생선의 오메가-3 지방산 함량

생선 종류오메가-3 지방산 함량 (100g당)

연어	2,000mg
고등어	1,600mg
꽁치	1,300mg
삼치	1,100mg
참치	1,000mg
청어	800mg

 

 

 

고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 등푸른생선뿐만 아니라, 포화지방과 트랜스지방이 적은 식단을 유지하고, 규칙적인 운동과 금연, 스트레스 관리도 중요합니다. 오늘부터 시작합니다.