[100세 시대]체지방 비율 낮추는 법 2

운동으로 체지방률 줄이기

 

1. 유산소 운동과 근력 운동 하기. 
유산소 운동이 웨이트리프팅 등의 근력 운동보다 더 빠르게 칼로리를 태워주는 것은 사실이다. 하지만 완전한 "지방" 연소 효과를 누리고 싶다면 근력 운동까지도 겸해야 한다. 전반적인 신체 단련이 목적이라면 근력 운동을 할 때 무게를 늘리는 것보다는 반복에 더 초점을 맞춰야 할 것이다. 만약 근육을 키우는 것이 목적이라면 반복을 줄이고 무게를 늘리는 것이 좋다. 결국 둘 다 체지방률 감소에 좋으니 원하는 것을 선택하도록 하자!

유산소 운동은 다양하다 - 수영, 복싱, 달리기, 사이클링 등이 사람들이 많이 하는 흔한 것들이다. 하지만 농구, 개와 산책, 댄스, 아이들을 쫓아다니기 등의 다양한 스포츠와 운동들이 유산소 운동이 될 수 있다. 심장을 뛰게 만드는 모든 활동이 유산소 운동이라는 사실을 기억하자.

 

2. 유산소 운동을 번갈아가며 하기. 
유산소 운동을 할 때는 다음 두 가지에 마음을 대비하고 있어야 한다: 지루함과 정체. 이 둘은 각각 다른 방식으로 운동을 지속하기 힘들게 만든다. 이 두 가지 장애물을 넘을 수 있는 방법(아마 이 결론까지 스스로 도달했을 것이다)은? 바로, 운동을 번갈아가며 하는 것이다. 정확히 설명하자면 유산소 운동을 할 때 한 가지만 하는 것이 아니라 여러 운동을 번갈아가며 하는 것이다. 그러면 몸과 마음을 주기적으로 환기시킬 수 있다. 이렇게 여러 운동을 번갈아가며 해줘야 운동을 할 때 "또 이 운동이야? 아 지겹다 정말"이라고 생각하지 않는다. 게다가 한 가지 운동만 계속 반복하면 근육이 익숙해져 성장이 정체되기 마련이다.

예를 들어 월요일에 길에서 걸었다면 화요일에는 수영을 해보자. 수요일에는 쉬고 목요일에는 일립티컬을 해보자. 금요일은 사이클링으로 마무리하면 된다. 여러 운동을 하는 것은 결코 어렵지 않다. 물론 여러 운동을 하루에 다 시도해봐도 좋다.

3. 운동 시간 계획하기. 
이 주제와 관련해서는 칼로리 섭취와 같이 여러 주장이 엇갈린다. 어떤 글에서는 유산소와 근력 운동을 하기에 좋은 시간이 따로 존재하며, 또 어떤 글에서는 운동을 하면 좋을 것 같은 느낌이 드는 때가 좋다고 한다. 아래에서 정확한 내막을 알아보도록 하겠다:

어떤 사람들은 아침에 식사를 하지 않고 하는 유산소 운동이 최고라고 말한다. 우리 몸이 자는 동안 단식을 한 상태이기 때문에 운동을 하는 것이 지방을 태운다는 계산이다. 하지만 어떤 사람들은 이런 방식의 운동이 근육만 잡아먹는다고 주장한다. 아마 무엇이 맞는지 헷갈릴 것이다. 결론? 운동을 할 때 어지럽고 속이 메스껍다면 지방이 아닌 근육이 소모되는 것이라고 보면 된다.
어떤 사람들은 근력 운동을 유산소 운동 전에 해야 한다고 주장한다. 유산소 운동이 저장해놓은 글리코겐을 소모시키기 때문에 이후 근력 운동까지 마치기가 힘들며, 근력 운동을 못하기 때문에 근육을 만들지 못한다는 논리다. 하지만 이 논리는 "뱃살을 좀 빼고 싶은" 사람이 아닌 "보디빌딩을 하고 싶은" 사람에게 더 중요하다.
어떤 사람들은 근력 운동과 유산소 운동을 하는 시간을 완전히 분리해야 한다고 주장한다. 또 어떤 사람은 운동을 목표에 맞춰서 계획해야 한다고 주장한다(체중 감소가 목표라면 유산소 운동을 먼저 하라는 것). 그리고 또 어떤 사람은 이런 운동 순서와 시간 계획이 상관없다며 그냥 하는 것이 중요하다고 한다. 이를 다르게 말해보자면 당신 스스로가 생각하기에 좋은 것 같은 방식으로 운동을 하라는 뜻이다. 운동은 다 몸에 이롭다.

4. 고강도 인터벌 유산소 트레이닝(HIIT) 시도해보기. 
HIIT야말로 최근의 유행이라 할 수 있다. 실제 연구에 의하면 고강도 인터벌 유산소 운동이야말로 가장 적은 시간 동안 가장 많은 지방을 태울 수 있는 방법이라고 한다. 이 운동 방식은 대사량을 급격히 증가시키며 운동을 마친 뒤에도 대사율을 높게 유지시킨다. 즉, 운동 후에도 고강도 운동으로 인한 후연소 효과(after burn effect)가 지속되어 칼로리 연소가 발생한다는 뜻이다. 고강도 인터벌 유산소 운동은15분을 해도 효과가 있으니 시간이 없다는 변명은 그만두자.

고강도 인터벌 유산소 운동에는 반드시 지켜야 할 규칙이라는 것이 없다. 단순히 저강도 운동과 고강도 운동을 번갈아가며 하기만 하면 된다. 예를 들어 1분을 러닝머신에서 걸었다면 30초 동안 죽어라 달리면 된다. 여기서도 각각의 운동의 비율은 당신이 정하는 것이다.

5. 휴식 취하기. 
운동을 하다 보면 스스로가 멈추지 않는 발전소처럼 느껴질 수 있다. 하지만 우리 몸은 운동 후에는 휴식을 취해줘야 한다. 특히 일을 하는 것처럼 웨이트리프팅을 했다면 더욱 그렇다. 근육은 운동 후 복구를 위해 휴식을 필요로 한다. 이럴 때에는 근육이 쉴 수 있도록 하루를 쉬어줘야 한다. 하루 동안 그냥 소파에 앉아있을 필요는 없지만 몸이 회복할 수 있도록 휴식을 취하는 것은 필수다.

근력 운동은 다른 근육군을 단련할 때만 연이어 하도록 하자(하루는 다리, 그 다음날은 팔과 어깨와 같은 식). 다만 유산소는 일주일 동안 매일 꾸준히 해도 좋다(실제로도 매일 하는 것이 좋다).

 

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