[100세 시대]체지방 비율 낮추는 법1

운동을 좀 해본 사람은 체중계의 수치가 아닌 체지방률이 중요하다는 사실을 안다. 물론 각자의 목표가 있겠지만 일반적으로 여성의 경우 21~24%, 남성은 14~17%가 건강한 것으로 여겨진다. 또한 체지방은 현재 수치와 무관하게 빼는 것 자체가 어렵다. 이 글에서는 식단과 운동, 올바른 습관의 조합을 통해 원하는 체지방률을 달성하는 방법을 배울 수 있다.


식단으로 체지방률 줄이기

닭가슴살 스테이크

1. 단백질과 섬유질 섭취하기. 
아마 이전에 들어본 적이 있을 것이다. 몸을 떠나지 않는 지긋지긋한 지방을 떼어내려면 단백질을 섭취하고 근육을 키워야 한다. 우리 몸은 단백질을 태우는 것으로 생존할 수 있다. 하지만 사람의 신체는 단백질보다는 지방과 탄수화물을 더 선호한다. 따라서 단백질 위주의 식단을 먹기 시작하면 이미 몸에 저장된 지방과 탄수화물을 우선적으로 태우기 시작할 것이다. 게다가 단백질은 근육을 성장 및 회복시키기도 한다!

생선과 닭고기는 단백질 섭취를 용이하게 만든다. 전반적으로 흰색의 저지방 고기를 섭취하도록 하자. 저지방 유제품도 좋은 선택이 될 수 있다. 두유와 대두, 계란 역시 효율적인 단백질 공급원이다. 일일 총 칼로리 섭취량의 10~25%가 단백질인 정상적인(그리고 건강한) 식단을 꾸려보자.
섬유질 역시 잊어선 안 된다. 섬유질은 소화 속도가 느리기 때문에 포만감이 오래 지속되게 하며 물과 지방을 흡수해주는 스펀지 역할을 한다. 식단에 다른 건강한 식품들과 함께 통곡물, 현미, 견과류, 베리류, 콩류 식품을 추가해보도록 하자.

연어스테이크

2. 건강한 지방 섭취가 필요하다는 사실 알기. 
일부 사람들은 저지방 또는 무지방 식단이 무조건적으로 좋은 식단이라는 착각을 한다. 물론 저지방 식단이 건강한 것은 사실이다. 단, 그것도 올바른 방법을 따라가야 건강하다. 몸에 좋은 지방 섭취는 지속적으로 유지해야 한다. 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 불포화지방 등이 대표적이다.

식단에 넣으면 좋은 지방으로는 기름진 생선인 연어 등의 생선, 올리브유, 아보카도, 견과류 등이 있다. 하지만 지방이 건강하고 좋다고 해서 과도하게 섭취하면 역효과가 발생할 수 있으니 조심해야 한다. 식사는 항상 적절히 조절해야 한다.
만일의 경우를 생각해 적자면 포장된 식품을 통한 지방 섭취를 반드시 피하도록 하자. 냉동 식품 역시 좋지 않다. 이외에도 쿠키, 케이크, 감자칩, 패스트푸드, 튀긴 음식 등을 식단에서 제하자. 이 식품들은 섭취하는 칼로리에 비해 건강(그리고 체지방률 감소)에 도움이 되지 않는다.
실온에서 고체 상태를 유지하는 지방은 포화지방이다. 이런 지방은 피해야 한다. 대표적으로는 버터, 라드, 코코넛 오일 등이 있다.

3. 탄수화물 섭취량 계획하기. 
여기서부터 살짝 헷갈릴 수 있다. 이미 탄수화물과 관련해서는 다양한 이론과 주장, 식단들이 존재한다. 예를 들어 애트킨스(Atkins) 진영에서는 무탄수화물 식단이 좋다고 주장한다. 물론 이런 식단이 지방을 태우는 데 도움을 줄 수는 있다. 하지만 무엇보다 이 식단은 지속하기가 어려우며 탄수화물 섭취를 끊으면 신체를 움직이는 에너지원의 60%가 감소하는 것과 마찬가지이기 때문에 문제가 될 수 있다. 대신 더 유지하기가 쉽고 건강한 다른 방법들을 알아보도록 하자:

탄수화물 사이클링. 이 방법은 먼저 이틀 정도 저탄수화물 식단(체중 2.2kg에 1g 정도 비율로)을 섭취해 신체가 지방 이화(분해)작용, 즉, 지방을 태우기 시작하게 만들고 하루 동안 고탄수화물 식단을 먹어 대사량을 증가시키는 것이다. 마지막의 고탄수화물 식단 섭취를 넣지 않으면 신체 대사가 멈추기 시작할 것이다.[3]
때와 경우에 따른 섭취량 조절. 복합 탄수화물(현미, 콩, 귀리 등)을 저녁 6시 전에 먹도록 한다(일반적으로 늦은 밤 식사를 하는 것은 권장되지 않는다). 그리고 단순 탄수화물(과일, 단 요거트, 꿀 등)은 운동 후에만 섭취한다. 몸이 운동 후 기능을 복구하는 동안에는 단순 탄수화물이 지방이 아닌 글리코겐으로 변해 저장된다. 이처럼 운동을 하고 나서 단순 탄수화물을 섭취하는 것이 아니라면 섭취를 하지 않는 것이 좋다.

4. 칼로리 사이클링 고려하기. 
위에서 탄수화물 사이클링에 대해 설명을 했다. 이제는 칼로리 사이클링에 대해 알아볼 차례다. 과학적인 바탕 역시 흡사하다. 몸이 충분한 칼로리를 섭취하지 못하면 신체 기능이 저하되고 근육이 소모되기 시작한다. 따라서 저칼로리 식단을 계획했다면 신체 대사 및 식단 유지를 위해 고칼로리 식단을 주기적으로 섭취해야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다.

일반적으로 하루 칼로리 섭취량이 1,200 이하로 내려가는 경우에 신체가 기아 상태로 변한다. 만약 칼로리 사이클링에 관심이 있다면 수치 계산 및 식단 계획 이전에 먼저 자기 몸이 어느 정도의 칼로리를 필요로 하는지를 알 필요가 있다. 1,200 칼로리보다 낮게 먹는 날이 있을 수도 있겠지만 이런 날이 연이어 오게 계획을 세워서는 안 된다.[4]
개인적인 목표 달성을 위해 하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 하는지 알고 싶다면 의사 또는 검증된 영양사와 상의하는 것이 좋다.
이 방법은 체지방률 감소가 정체된 사람들에게 효과가 좋다. 마지막으로 남은 지방을 이 방법으로 태워보도록 하자.

5. 자주 먹기. 
체지방률을 낮추기 위해서는 대사를 조절하는 것이 가장 중요하다. 특히 목표치까지 2~4.5kg만을 남겨두고 있을 때 대사 조절이 더 중요해진다. 일단 대사를 지속적으로 유지하려면 식사를 지속적으로 해야 한다. 아마 하루에 5~6끼의 작은 식사를 먹는 것이 좋다는 말을 들어봤을 것이다. 사실 그 말이 맞긴 하지만 완벽하지는 않다. 아래를 읽어보라:

작은 식사를 지속적으로 먹는다면 몸에서 인슐린이 지속적으로 분비되기 때문에 신체가 지방을 연소시키는 상태로 들어가지 못한다. 게다가 완전한 포만감을 느끼기도 힘들다. 따라서 5~6끼의 작은 식사를 먹는 대신 3끼의 만족스러운 식사에 간식 2번을 먹도록 하자. 아이디어 자체는 같지만 이 방법은 효능에 더 초점을 맞춘 것이다.[5]
아침식사를 보자! 아침은 세 끼 식사 중에서도 가장 중요하다고 단언할 수 있다. 아침은 우리 몸에게 칼로리를 소모해도 좋다는 허가를 내리는 신호탄이다.
먹는 것만으로 지방을 태워주는 마법같은 음식은 없다. 건강한 식사가 체중 감소에 도움을 줄 수는 있겠지만 지방을 근육으로 바꾸고 싶다면 운동뿐이 답이다.

 

면역력에 좋은 식품

면역력 높이기 구내염 질염에 좋은 프로폴리스 액상 원액 효능 효과 50ml 100ml : 부촌

파트너스 활동으로 소정의 수수료를 받을 수 있습니다.