[100세시대]식단 조절로 빠르게 체중 감량하기

고기

 

1. 단백질 더 섭취하기. 
고단백 식단은 체중 감량을 지지하고 촉진한다. 연구 결과 역시 고단백 식단 또는 고단백 식품을 주기적으로 먹는 것이 자연적으로 체중 감량을 가속시킨다는 이론을 뒷받침하고 있다. 만약 근육이 아닌 체지방을 줄여서 몸무게를 빼고 싶다면 근육 유지를 위해 필요한 만큼의 단백질을 섭취해야 한다.

저지방 단백질을 매끼 먹으면 포만감도 오래 지속된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화가 더 오래 걸리기 때문이다. 그리고 포만감이 오래 지속된다는 말은 식사나 간식, 즉, 칼로리를 더 적게 섭취하게 될 수도 있다는 말과 같다. 저지방 단백질 섭취를 위해 계란, 콩류, 소고기(살코기), 두부, 해산물, 유제품 등을 식단에 넣도록 하자.

단백질은 열발생(신체가 소화 기능을 수행하면서 소모하는 칼로리)을 증가시키기도 한다. 따라서 고단백 식단을 유지하면 아무것도 하지 않는 상태에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 된다.

 

과일

2. 식사의 절반을 과일과 채소로 채우기. 
과일과 채소는 섬유질과 수분 함량이 높이 소량의 칼로리만 섭취하면서 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다. 이 식품들은 건강하고 균형잡힌 식단 유지에 도움이 되는 각종 영양분들까지 함유하고 있다.

매주 다양한 종류의 과일과 채소를 섭취하도록 하자. 여러 종류의 식품을 섭취하면 음식을 통해 필요한 필수 영양소를 대부분 섭취할 수 있다.

매일 2~3회분의 과일 섭취를 목표로 삼는 것이 좋다(1회분을 대략 1/2컵 또는 작은 과일 하나로 생각한다). 채소의 경우 4~6회분이 좋다(잎채소 1~2컵을 1회분으로 본다).

 

곡물

 

3. 곡물 섭취량 줄이기. 
빵, 쌀, 파스타와 같은 식품은 고탄수화물 식품에 속한다. 물론 건강하고 균형잡힌 식단의 일부가 될 수도 있다. 하지만 연구 결과에 따르면 탄수화물을 적게 먹을수록 체중을 더 빨리 감량할 수 있다고 하니 이를 줄여주는 것이 적당하겠다.

곡물 1회분은 1/2컵 정도이다. 매일 곡물을 1~ 2회분씩만 먹어주도록 하자.

곡물 또는 관련 식품을 먹을 때는 섬유질과 기타 영양소가 풍부히 들어 있는 100% 통곡물을 먹도록 하자.

우리 몸은 정상적으로 기능하기 위해 탄수화물을 필요로 한다. 따라서 과일, 저지방 유제품, 전분 채소 등을 통해 필요한 일일 탄수화물 권장량을 섭취하도록 한다. 이 식품들은 탄수화물뿐만이 아닌 단백질, 비타민, 미네랄 등의 기타 여러 영양분까지 함유하고 있어 효율이 좋다.

 

단백질,과일,채소

4. 식사의 대부분을 단백질, 과일, 채소로만 구성하기. 
이 식품군들에 집중하면 체중을 빠르게 감량하는 데 도움이 될 것이다.

이 식단을 따라가면 몸의 대사율이 증가함과 동시에 음식을 소화할 때 소모되는 칼로리의 양이 높아진다.

이 식단에 들어가면 좋을 식사와 간식의 종류를 알아보도록 하자: 과일과 견과류가 들어간 그릭 요거트, 신선한 채소, 베리류, 구운 닭고기가 들어간 시금치 샐러드, 두부와 구운 채소; 소고기와 채소를 곁들인 칠리, 치즈를 햄으로 싼 롤업(roll ups) 2개와 미니당근.

 

다이어트약

5. 식이 보조제와 대사율 증가로 홍보하는 제품 복용하지 않기. 
대부분의 체중 감량 제품들은 단기간 내에 빠르게 체중을 감량해준다는 문구로 홍보를 한다. 하지만 일반적으로 이런 광고는 과장된 것일 뿐이며 실제로 해당 제품을 복용하는 것이 대사율을 늘려주거나 체중을 빠르게 감량할 수 있게 보조해주지는 않는다.

체중 감량을 약속하는 보조제들은 오히려 의심스러우니 피해주는 것이 좋다.

광고 중에 "한 주 만에 5kg를 뺐다"고 나오거나 생활 습관을 바꾸지 않아도 효과가 있다고 하는 것은 대부분 거짓말이다. 실제로 이렇게 효과를 보는 것은 어렵다.